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본 글은 2022년 생활체육지도사 2급 시험을 준비하며 정리한 내용입니다. 전공 운동생리학 책을 전혀 참고하지 않고 생활지도자 구술/실기 시험을 대비하며 외우기 위해 최대로 줄였으므로 빠진 내용이 많습니다. 추후 부족한 부분은 채울 예정이예요.
1. 웨이트 트레이닝의 원칙
가) 적응의 원칙(Adaptive Principle)
: 신체에 운동 자극을 주면 일시적으로 적응 현상(Temporary adaptation phenomenon)이 일어난다. 이는 운동 자극에 반응해서 우리 몸의 생리적인 기능이 활성화되었다 원 상태로 되돌아가는 것을 말하며 반응(response)이라고 한다. 이런 자극이 장기간 반복되면 생리적인 기능의 변화가 생겨 장기적으로 적응 현상(Long-period adaptation)이 생긴다. 트레이닝은 적응을 과학적으로 입증된 방법으로 반복하여 인체의 운동 능력을 향상하는 과정이다.
나) 과부하의 원칙(Overload Principle)
: 인체의 생리적 기능을 향상하기 위해서는 일상생활 동작을 수행할 수 있는 수준을 넘어서는 강도의 자극이 필요하다. 이를 과부하의 원칙이라고 한다. 강도의 종류에는 고중량, 반복 수의 증가, 새로운 동작의 적용, 동작 속도의 조절, 새로운 기구의 사용, 운동시간의 조절, 휴식 시간의 조절, 가동범위의 조절 등의 요소가 포함된다.
다) 점증 부하의 원칙(Gradual Principle)
: 가벼운 단계의 운동을 반복하는 것만으로는 신체 기능의 발달이 이루어지지 않으므로 신체가 적응할 수 있는 한계 내에서 부상의 위험을 피해 운동의 강도를 서서히 단계적으로 높이는 것을 점증 부하의 원칙이라고 한다.
라) 반복성의 원칙(Repetition Principle)
: 단기적인 횟수의 운동으로 발생하는 신체의 변화는 반응이다. 한 번에 몰아서 하는 운동이나 불규칙적으로 하는 운동은 신체 기능의 점진적인 변화를 끌어내지 못하고 부상의 원인이 되므로 장기적인 반복 운동에 의해서만 운동의 효과를 얻을 수 있다. 이를 반복성의 원칙이라고 한다.
마) 개별성의 원칙(Individual Principle)
: 사람은 건강 상태, 체력, 기호, 사회적 환경, 습관이 다르다. 개별성의 원칙이란, 트레이닝(운동)의 실행에서 개인의 특성과 차이를 충분히 고려하여 계획되고 이루어져야 함을 의미한다.
바) 특이성의 원칙(Singular Principle)
: 사람의 체력은 유연성, 근력, 근지구력, 심폐지구력 등이 있다. 트레이닝은 이들 요소 중 특정한 요소를 향상할 것인지 계획하여 그에 맞는 운동 방법을 선택해야 한다. 이를 위해 운동 참가자의 신체적인 특성을 정확히 파악하여 안전하고 문제점을 개선할 수 있는 방향으로 운동을 실시해야 한다. 유연성이 안 좋은 사람에게 웨이트 중심의 운동만 시키면 유연성은 더욱 나빠진다.
사) 계속성의 원칙(Continual Principle)
: 트레이닝은 장기적이고 반복된 운동에 의한 적응에서 효과가 나타난다. 운동 시간이 짧더라도 매일매일 꾸준히 운동에 참여하여 지속적해서 운동을 해나가는 것이 중요하다.
아) 교차 전이의 원칙(Cross-transfer effective Principle)
: 근육에 자극을 주는 운동의 효과는 근골격 계통과 조직 이외의 다른 계통과 조직에서도 효과가 있으며 이를 교차 전이 효과라고 한다.
2. 웨이트 트레이닝 운동의 요소
가) 운동 형태(Training Shape)
: 운동의 효과는 운동의 형태에 따라 다르므로 원하는 효과를 얻기 위해서 적합한 운동을 선택하는 것이 중요하다. 개별성의 원칙을 고려하지 않고 운동 형태를 선택할 시, 운동의 효과 저하와 부상 위험이 있다. 따라서 운동에 대한 개인의 적성, 경험, 환경, 흥미, 시설 등의 조건을 고려해야 한다.
나) 운동 강도(Training Intensity)
: 운동 시, 부하를 늘릴수록 운동 강도는 높아지고 효과도 높아진다.
| 최대 근력(%) | 최대 반복 횟수(RM) | 효과 |
| 100 | 1 | 근육의 순발력, 근수축 속도 증가 |
| 90~99 | 2~3 | |
| 80~89 | 4~6 | |
| 70~79 | 7~10 | 근육 비대 |
| 60~69 | 11~15 | |
| 50~59 | 16~20 | 근지구력 |
| 40~49 | 21~30 | |
| 30~39 | 31 이상 |
다) 운동 시간(Training Duration)
: 정해진 운동 강도를 얼마나 오랜 시간 지속 실행할 수 있는지 결정한다. 일련의 운동을 실시하는 시간으로 표시하는 것이 원칙이지만, 웨이트 트레이닝에서는 운동 형태에 따라서 세트로 나타내기도 한다. 운동 시간과 운동 강도, 세트의 수는 서로 반비례 관계이므로 운동 시간이 짧다면 운동 강도와 세트 수를 높이고 운동 시간이 길다면 운동 강도와 세트 수를 줄이는 등의 탄력적 조절이 가능하다.
라) 운동 빈도(Training Frequency)
: 1주에 실행 가능한 운동 횟수이다. 건강 관리 및 유지에는 최소 일주일에 두 번 이상, 가능하면 3~4번 운동 실행을 하는 것이 바람직하다. 중량을 들어 올리는 반복 수를 빈도로 표현하기도 한다. 웨이트 트레이닝에서는 자신이 들 수 있는 최대의 무게에서 60% 정도의 무게를 10~12번 반복하여 2~3세트 정도 실시하는 것을 적당한 운동 빈도로 여긴다. 근 파워 발달이 목적이라면 80% 무게 수준에서 6~8회 3세트 정도가 권장되고, 근지구력 발달이 목적이라면 40% 수준에서 18~25회의 1세트 혹은 2세트 수행이 권장된다.
마) 운동 기간(Training Period)
: 운동 기능이 발달하다 정체되는 특정한 시기가 나타난다. 근력 운동에 의한 근력 향상의 정체현상은 10~12주 경, 유산소 능력의 정체 현상은 운동 후 12~16주 후, 유연성 향상의 정체현상은 스트레칭 시작 후 8~10주 정도이다. 평균적으로 정체기가 나타나는 시기를 고려해서 운동 프로그램을 계획하고 효과를 검토하여 운동 프로그램을 재조정해야 한다.
3. 웨이트 트레이닝의 실제
가) 적절한 중량의 선택
: 기본적으로 웨이트 트레이닝은 중량을 사용하는 저항 훈련(Resistance Training) 형태이다. 다중관절 운동에서는 상대적으로 무거운 중량을 이용하여 운동하고, 단순 관절운동에서는 상대적으로 가벼운 중량을 이용하여 운동하는 것이 바람직하다. 초보자는 한 번에 8~12회가량 반복할 수 있는 무게가 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수이다. 중급 단계 이상에서는 필요에 따라 2~5회만 반복하거나, 근지구력 훈련을 위해 20회 이상의 가벼운 중량을 선택적으로 사용 할 수 있다.
나) 적절한 세트 수의 결정
: 일반적인 웨이트 트레이닝에서는 부위별로 5~15세트 정도를 실시하는 것이 적당하다. 플랫 벤치프레스-5세트, 인클라인 덤벨 프레스-4세트, 디 클라인 덤벨 프레스-4세트를 실시하면 총 13세트이다. 초보자의 경우 한 부위별 10세트 정도 실시하는 것이 적당하지만, 부위별 세트 수는 대근육 혹은 소근육의 분류에 따라 달라진다.
다) 반복 수
: 운동 목적에 맞는 빈도를 정하는 가장 중요한 요소는 최고점에 도달하는 반복횟수이다.
| 근력 증가 | 대근육 강화운동: 1~4회 반복, 3세트 후 세트 간 3분 휴식이 일반적 |
| 근육 성장 | 6~12회 반복으로 3~5세트 후 세트 간 휴식 1세트 휴식이 근육 자극에 일반적 |
| 근지구력 발달 | 15~30회 반복을 4~6세트 실시하고, 세트 간 40초 휴식 |
라) 세트 사이의 휴식
: 세트 사이의 휴식 시간은 일반적으로 45~90초가 적당하다. 무거운 중량으로 운동 시 2분, 최대 중량을 도전할 시에는 5분 정도까지 휴식 시간을 연장 가능하다. 대근육과 다중관절 운동에서는 소근육 단순관절 운동보다 휴식시간을 길게 가져간다.
마) 트레이닝 부하의 결정
: 초보자는 12~15회의 운동 동작을 반복했을 때 반복 동작에서 근피로가 발생하는 중량을 적절한 부하 정도로 결정하는 것이 일반적이다. 이후 결정된 부하 정도를 바나 머신에 적용하여 올바른 동작으로 최대한 많은 횟수를 반복한다. 근육 발달과 동작 숙련 이후, 12~15회의 반복 횟수를 기준으로 중량을 조절한다. 자신이 실행할 수 있는 반복 동작의 횟수가 12~15회라면 적절한 트레이닝 부하로 볼 수 있다.
4. 트레이닝 강도 결정
가) 웨이트 트레이닝의 운동 강도
| 체중으로 중량 선택하는 방법 | 시작 시 무게 = 자신의 체중 ⅹ 예상 강도(%) 체중 70kg이며 60% 강도(초급자)로 운동 시작: 70kg ⅹ 0.6 = 42kg |
| 10 RM으로 1RM 찾는 방법 | 초보자는 본인 체중의 약 60~65%의 무게를 선택 선택한 무게로 10회가량 반복(10회 이상 반복할 수 있으면 중량을 올린다) 선택한 무게로 10회 이내로 반복 시, 브르지키 계수를 통해 자신의 1 RM을 추정 |
| 브르지키 공식 | 미국 프린스턴 대학 생활체육학부의 맷 브르지키 교수가 개발한 공식 현실 적용이 용이. 표 없이 계산 시: 선택 중량(kg)/(1.0278-(0.0278 ⅹ 반복 횟수)) |
| 반복횟수 당 중량 계산법 | 순발력(power)을 키우기 위한 웨이트 트레이닝: 세트당 1~3회(보통 3회) 반복 근력 힘(strength)을 키우기 위한 웨이트 트레이닝: 4~7회 반복 근세포 비대: 6~10회 반복 목표 반복 횟수 계수 Ex) 스쿼트 100kg ⅹ 10회 = 1 RM 141kg(NSCA 공식) 근력 힘을 기르기 위한 스쿼트 실행으로 가정하여 목표 반복 횟수 6회 시 계수값 0.831 대입 141kg ⅹ 0.831 = 117kg ∴ 전신 힘 기르기 위한 스쿼트 중량과 빈도는 117kg의 중량으로 6회 반복 |
나) 유산소 운동의 운동 강도
: 카보넨(Carvonen)공식 사용 – 여유 심박수를 구하고 여유 심박수의 일부분에서 안정 시 심박수를 더한다. 필요한 요소(나이, 안정 시 심박수)
최대 심박수(HRmax)= 220 – 본인 나이
여유 심박수(HRR) = 최대심박수(HRmax) – 안정 시 심박수(HRrest)
목표 심박수(THR, target heart rate) = 안정 시 심박수(%) + 안정 시 심박수: 여유 심박수(%)에 안정 시 심박수를 더한다.
Ex) 40세, 220-40 = 180(최대심박수)
HRR = 180 – 70(안정 시 심박수) = 110(여유 심박수)
THR = 70*(60%) + 110 = 42 + 110 = 152(60% 일 때의 목표심박수)
Ex) 40세, 220-40=180(최대심박수)
HRR=180 - 80(안정 시 심박수) = 100(여유심박수)
THR = 80*(60%) + 100 = 48 + 100 = 148(60% 일 때의 목표 심박수)
그러나 안정 시 심박수가 80인 사람과 70인 사람의 비교 시, 같은 활동 강도(%)에서 안정 시 심박수가 높은 사람의 목표 심박수가 낮은 것을 볼 수 있다. 따라서, 초보자는 운동을 시작하기에 앞서 내과적 상태, 당일 컨디션, 안정 시 심박수의 확인이 중요함을 알 수 있다.
